Ich sitze – du sitzt – wir sitzen!

Ständiges Sitzen führt zu Haltungsproblemen und einer Verringerung des Stoffwechsels. Das Resultat der Bauch steht raus, unser Gesäß hängt an uns wie zwei alte Satteltaschen.

Prima!

Du findest das nicht erstrebenswert musst aber den ganzen Tag sitzen? Jemand hat dir empfohlen Cardiotraining zu machen? Um das Problem zu beseitigen?

Super Tipp!

Wir wissen nicht was dir sonst noch alles empfohlen wurde und ob du dich bereits in dem Teufelskreis (JoJo Effekt) der Diäten befindest.

Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Kraft und Muskeln, dein Trainingsplan sollte die Priorität auf deine Körpermitte legen.

Es ist nie zu spät mit Krafttraining zu beginnen!

Muskulatur = Motor / Benzin = Kalorien

Großer Motor (Muskel) viel Benzin (Kalorien) auch im Standgas (in Ruhe).

-Gute Vorsätze-

Woran liegt das Scheitern von Vorsätzen? Ist dir bewußt, dass du im Jetzt lebst? Du kannst nicht in der Vergangenheit oder gar in der Zukunft leben.

Das JETZT kannst du beeinflussen und verändern.

Beginne heute dein Leben zu verändern. Schiebe deine Vorsätze nicht vor dir her, sie werden dich erdrücken und bei nicht erreichen kraft und lustlos machen.

Setze dir Ziele die du kurzfristig erreichen und überprüfen kannst. Nimm dir nicht vor 50 kg abzunehmen. Wie wäre es mit dem Ziel in der Woche 0,5 kg abzunehmen. Freue dich über die kleinen Ziele. Die Konstanz verändert unser Leben nicht die einmalige Errungenschaft.

Jetzt ist der Moment an dem du Dinge ändern kannst.

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Wir freuen uns und sind stolz die erste Box in Deutschland zu sein, die die Affiliation mit girls who powerlift eingeht. Auf mega starke Mädels, die die Freunde am Langhanteltraining entdecken und lieben lernen.

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Die IWF Normen einer Olympia Langhantel für Frauen

Bei den Normen einer Langhantel wir von der IWF (International Weightlifting Federation) zwischen Stangen für Männer und Frauen unterschieden. Für alle Maße der Langhantel gibt es genaue Vorgaben. Auch für die gerändelten Flächen.

Im letzen Artikel haben wir die Langhantel für Männer genauer betrachtet. In diesem Artikel geht es um die Frauen Stange.

Hier die Vorgaben für die von Frauen verwendete Stange:

  1. ) Gesamtlänge: 201 cm
  2. ) Abstand zwischen den Aufnahmen: 131 cm
  3. ) Länge der Aufnahme: 32 cm
  4. ) Durchmesser der Grifffläche: 25 mm
  5. ) Durchmesser der Aufnahme: 50 mm
  6. ) Gewicht: 15 kg (14,9925 kg bis 15,015 kg diese Toleranzen sind erlaubt)

Die Hantelstange für Frauen muss eine gelbe Markierung haben damit sie erkennbar ist. Die gelbe Markierung ist von den Gewichtsscheiben abgeleitet (Gelb = 15 kg).

 

Unser Körper und seine Reaktion auf Sport

Es bringt nichts, auf einzelne Organsysteme zu schauen – nur auf das Herz, nur auf die Lunge, nur auf die Muskeln. Alle unsere Organe sind miteinander verbunden.

Diese Verbindung heißt Stoffwechsel, der Stoffwechsel ein wichtiger Aspekt für alle, die schlanker, fitter, sportlicher und gesünder bleiben oder werden wollen. Über unsere Blut- und Nervenbahnen wird die Energie zu den jeweiligen Organen transportiert, darüber fließen die Informationen, und alles, was verbraucht ist, verschwindet über diesen Weg. Der Stoffwechsel ist die Schnittstelle für alle körperlichen aber auch psychischen Funktionen. Diese Schnittstelle kann man, sowohl negativ durch Nichtstun und ungesundes Essen und Trinken, als auch positiv durch ein aktives Leben und eine ausgewogene und gesunde Ernährung, beeinflussen.

Aber Bewegung kann noch mehr. Was Sport in unserem Körper bewirkt habe ich im Folgenden beschrieben.

IMMUNSYSTEM:

Bewegung ist ein gutes Training für die Körperabwehr. Studien zeigen, dass Sport die Aktivität bestimmter Immunzellen verändert. Allerdings kommt es dabei auf die Dosis an: In Phasen starker Anspannung ist der Schutz zwar erhöht, doch in den Stunden danach fällt er auch wieder kurzfristig ab. Überforderung kann es hingegen schwächen, weil sie aggressive freie Radikale produziert, die das Gewebe schädigen. Wichtig für eine gute Abwehr sind deshalb auch Zeiten der Erholung und an den Körper angepasste Trainingseinheiten.

BLUTFETTE:

Körperliches Training senkt den Gehalt bestimmter Fette im Blut. Die Zahl der Triglyzeride sinkt, ebenso wie die Menge des ungesunden LDL-Cholesterins. Hohe LDL- und Triglyzeridkonzentrationen im Blut gelten als Risiko einer Arterienverkalkung. Dagegen steigt das gute HDL-Cholesterin an, das die Gefäße schützt.

BLUTZUCKER:

Regelmäßige Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel. Muskeln brauchen Energie in Form von Glukose, also Zucker, oder freien Fettsäuren. Bei Trainierten werden die Zuckermoleküle schneller in die Muskeln transportiert.

VERDAUUNG:

Sport bringt die Verdauung in Schwung. Was eigentlich paradox ist, denn körperliche Aktivität bringt normalerweise das sympathische Nervensystem in Gang, das die Verdauung hemmt. Gleichzeitig wird aber als Reflex auf den Sport auch der Parasympathikus aktiviert, der die Darmtätigkeit ankurbelt. Ein träger Darm kann daher gut mit Bewegung therapiert werden.

KÖRPERFETT:

Regelmäßige Bewegung ist gesundes Gewichtsmanagement. Der Grundumsatz des Körpers steigt mit der Muskelmasse, weil mehr Muskulatur auch in Ruhe mehr Energie verbraucht. Der Körper greift schneller auf die Fettreserven zurück.

PSYCHE:

Auf Training reagiert der Körper, indem er Hormone ausschüttet, die ausgleichend wirken. Sport kann träge Menschen animieren und gestresste Typen ruhiger werden lassen. Bewegung steigert unter anderem das Selbstwertgefühl und wirkt gegen chronische Müdigkeit. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training bei depressiven Verstimmungen ähnlich gut helfen kann wie Medikamente.

LUNGE:

Bei körperlicher Anstrengung benötigt der Körper mehr Sauerstoff. Wie jeder Muskel passt sich auch die Lungenmuskulatur ihren Herausforderungen an: Auf Dauer wird das Atemorgan kräftiger, und über die Bronchien gelangt der Sauerstoff effektiver ins Blut.

HERZ:

Ausdauersport bringt das Herz auf Trab. Er lässt den Herzmuskel kräftiger schlagen, sodass pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf kommt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, weil unser Motor so weniger arbeiten muss und langsamer schlagen kann. Zudem bleiben die Gefäße durch Sport elastisch, was Arteriosklerose vorbeugt und gleichzeitig die Gefahr von Thrombosen senkt.

MUSKELN:

Sport lässt die Muskeln wachsen. Das sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gesund. Forscher fanden heraus, dass die Zellen, die unseren Muskeln die Energie liefern, bei Sportlern 54 Prozent mehr Energie verbrennen als bei untrainierten Menschen. Sportler verbrauchen also sogar im Ruhezustand mehr Energie. Das lässt Fettpolster schmelzen.

GELENKE:

Weil Muskeln die Gelenke stabilisieren und entlasten, beugt Bewegung auch der Gelenkabnutzung vor. Außerdem werden durch Sport Sehnen und Bänder gestärkt, die ebenfalls stützend auf das Skelettsystem wirken. Der Knorpel innerhalb der Gelenke wird durch den mechanischen Druck mit Nährstoffen versorgt. Jedoch kann falsch ausgeübter Sport die Gelenke auch schädigen.

KNOCHEN:

Regelmäßige körperliche Aktivität verhindert, dass Knochen instabil werden. Sport bewirkt sogar, dass durch Bewegungsimpulse das Wachstum neuer Knochenzellen angeregt wird und somit die Knochenmasse zunimmt und sich verdichtet. Deshalb gilt Sport als eine hervorragende Prävention vor Osteoporose.

RÜCKEN:

Sich regelmäßig zu bewegen, stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur. Es bringt auch Flexibilität und Mobilität in den Körper. Bewegung kurbelt zudem die Durchblutung an und stärkt/nährt die Bandscheiben.

BLUTDRUCK:

Regelmäßige Bewegung lässt auf Dauer den Blutdruck sinken. Unter anderem werden die Gefäßwände elastischer und erweitern sich. Auch der trainierte Herzmuskel spielt dabei eine Rolle.

Also:

warte nicht, gib deinem Körper das Beste.

Krafttraining und die Waage

Krafttraining und die Waage

Wie so oft, trat der Fall auch bei einer Athletin, die ich neu betreue ein.

Bevor wir mit der Unterweisung und der Einführung in das Training begannen, erfolgte ein „Measuring“, indem wir in einem persönlichen Gespräch über die Ziele, Vorstellungen und Wünsche des Athleten sprechen, das Fitnesslevel erroieren und zum Ende, Fotos schießen, den Körper per Caliper und Maßband vermessen und das Startgewicht ermitteln.

Meine Athletin bekam einen auf sie und ihre Ziele abgestimmten Trainingsplan und Tipps zur Ernährung.

Mit Freude am Training legte sie nach der Einweisung los.

Bereits nach wenigen Wochen kam sie, wie bereits einige Athletinnen vor ihr, auf mich zu und war total gefrustet. Sie erzählte mir, dass es ihr Spaß mache, aber sie mehr wiege als je zuvor und sie das so nicht gewollt hätte. Ich konnte sie, wie auch die Athletinnen vor ihr sehr gut verstehen, da es mir genauso erging. Leider brechen viele Athletinnen aus genanntem Grund das Krafttraining ab. Auch ich war damals wenig zuversichtlich und wollte es am liebsten sein lassen, heute bin ich froh, „am Eisen geblieben zu sein“.

Das Schöne am Krafttraining ist, dass wir belohnt werden, wenn wir dranbleiben.

Kraftsport für dich selbst und deine Gesundheit.

Wir focusieren viel zu sehr unser Körpergewicht, anstatt unsere Muskelmasse zu steigern und zu erhalten. Glauben wir das, was uns in den Medien suggeriert wird, oder wachen wir auf und fragen uns, was uns wirklich gut tut?

Je größer der Motor, desto höher der Verbrauch.

Ich möchte euch ermutigen, bleibt dran, euer Mehrwert durch das Krafttraining, in Bezug auf eure Gesundheit wird immens hoch sein. Komm bei uns vorbei und wir gehen den Weg mit dir.

Eure Kathrin

Team GorillaAthletik

Investiere in deine Regneration

„rest days“, „recovery days“ oder „Erholungstage“,

ganz egal wie wir sie nennen, wir sollten ihnen einen hohen Stellenwert geben, den sie in unserem Sport verdient haben. Doch leider kommen sie häufig zu kurz.

Und dabei sind sie von sehr großer Bedeutung, denn gerade an diesen Tagen erfolgt die Adaptation unseres Körpers, er passt sich den gesetzten Reizen an und wird stärker, ausdauernder und besser.

Erholungstag bedeutet nicht, dass wir uns an diesen Tagen nicht vom Sofa weg bewegen sollen.

„low intesity“ Bewegungen gehören zur aktiven Erholung. Wenn du dich danach fühlst eine lockere Runde Rad zu fahren, spazieren zu gehen oder eine sanfte „GorillaMoves Einheit“ einlegst, spricht nichts dagegen. Eine weitere und sehr bedeutende Möglichkeit ist, du nutzt die Zeit, um dich ausgiebig zu dehnen oder mit der Rolle und/oder dem Ball deine Faszien zu bearbeiten.

Wir wünsche eine gute Erholung.

Invest in Rest

Faszien

Wer wünscht sich nicht einen leistungsfähigeren und gesunden Körper? Auf dem Weg zu mehr Leistung und Gesundheit kommt man an den Faszien nicht vorbei. Die Wichtigkeit intakter Faszien wir oft unterschätzt und daher im Training, vernachlässigt oder gar ganz weg gelassen.

Dabei bietet eine zusätzliche Beachtung dieser bindegewebsartigen Strukturen einen großen Mehrwert für deinen Alltag und dein Training. Intakte Faszien machen dich kräftiger, beweglicher und damit leistungsfähiger.

Außerdem nehmen Faszien beim Thema Rückenschmerzen und Verletzungen eine wichtige Rolle ein.

Faszien – was ist das?

Faszien bilden zusammen mit Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln ein verzweigtes, elastisches Netz aus straffem Bindegewebe. Alle Muskeln, Knochen, Organe und Nerven werden von Faszien umgeben und dadurch auch voneinander getrennt. Sie setzen sich aus kollagenen Strängen und einer flüssig-klebrigen Grundsubstanz zusammen. Durch ihre Struktur geben sie unserem Körper und seinen Bestandteilen die charakteristische Form.

Faszien – wozu brauchen wir sie?

Durch ihre elastischen Eigenschaften sind die Faszien an Kraftübertragungsprozessen beteiligt. Bei Dehnungs- und Spannungsänderungen der Faszien durch Muskelaktivitäten wird Energie gespeichert und übertragen.

Dabei bieten sie dem Muskel Schutz, indem sie bei großen Krafteinwirkungen die nötige Stabilität und bei hoher Mobilität eine gewisse Elastizität bieten.

Außerdem bieten sie Raum für Stoffwechselaktivitäten. So verlaufen zum Beispiel die Lymphbahnen zwischen den Faszien. Durch Bewegung wird der Transport von Lymphflüssigkeit für Auf- und Abbauprozesse unterstützt.

Zusätzlich sind die Faszien mit zahlreichen Nervenendungen durchzogen. Sie registrieren Schmerzen, Dehnungs- und Spannungsänderungen an den Muskeln, sowie Änderungen von Gelenkpositionen.

Faszien – was passiert, wenn sie nicht intakt sind?

Verlieren die Faszien ihre elastischen Eigenschaften werden sie spröde, starr und unbeweglich. Strukturell kommt es zu Abbauprozessen der dehnbaren Elastinanteile und zum vermehrten Aufbau von weniger elastischem Kollagen.

Beschädigte Faszien führen zu Verspannungen, Verklebungen und daraus resultierende Schmerzen. Außerdem werden die Bewegungsumfänge von Muskeln und Gelenken deutlich eingeschränkt.

Die Folgen von nicht intakten Faszien sind: schlechteres Wohlbefinden, geringere Leistungsfähigkeit, Unbeweglichkeit, verspannt sein.

Faszien – warum verlieren sie ihre Leistung?

Faszien leben von Bewegung. Deshalb ist mangelnde Aktivität eine Hauptursache für geschädigte Faszien. Aber auch Überlastungen durch zu hohe Trainingsintensitäten und –umfänge können die Faszien schädigen.

Auch die Psyche spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur der Faszien. Stress und emotionale Anspannungen erhöhen die Körperspannung, den Muskeltonus und führen zu spröden und steifen Bindegewebsstrukturen.

Faszien – wie bleiben sie intakt?

Zusätzlich zum normalen Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining solltest du dir auch etwas Zeit für das Faszientraining nehmen. Die Übungen bieten enorme und lang anhaltende Effekte.

Faszientraining

Es gibt zahlreiche Methoden, um die Faszien intakt zu halten

Rebound Elasticity

Dynamische und leicht federnde Bewegungen, wie sie zum Beispiel im Kettlebell – und Schlingentraining vorkommen, erhalten die Elastizität der Faszien.

Fascial Stretch

Das mehrdimensionale Dehnen langer Ketten, wie der rückseitigen Beinkette, ist ebenfalls eine Wohltat für die Faszien.

Fascial Release

Eine weitere Methode stellen Übungen mit der Rolle oder dem Ball dar.

Propriozeptiven Refinement

Beim propriozeptiven Refinement (sinnliche Bewegungen) wird durch spezielle Übungen gezielt die Körperwahrnehmung trainiert, um Schmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren.

Klassisches Krafttraining

Auch klassisches Krafttraining hat positive Effekte auf die Bindegewebsanteile. Durch mehrdimensionales und Vollamplitudentraining kann die Zugfestigkeit der Faszien erhöht werden.

Ich wünsche dir ein

Faszienierendes

Training